« Le sommeil, c’est la moitié de la santé ! »

Image1Ce célèbre dicton a vu juste : le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Ainsi, un manque de sommeil, même léger, diminue notre vigilance et notre concentration, multiplie le risque d’accident de la route par 2 et augmente le risque de cancers de 50% !

De nombreuses fonctions nécessaires à la santé s’accomplissent alors que nous dormons dont :

  • La sécrétion d’hormones aux rôles fondamentaux dans la croissance, le renouvellement et la réparation des cellules lésées, la régulation de la dépense énergétique et le contrôle du poids.
  • La réorganisation des connexions neuronales dans le cerveau, analysant ainsi les influx émotionnels et les informations reçus la journée, organisant les connaissances acquises et les stockant en mémoire.

On comprend dès lors que les conséquences d’un manque de sommeil chronique sont majeures : prise de poids, diabète, hypertension, mauvaise cicatrisation, déclin cognitifs et troubles affectifs (irritabilité, agressivité), altération importante de la réponse immunitaire, sans oublier accélération du vieillissement et donc augmentation du risque de mourir plus tôt !Image3

Et pourtant, les plaintes tournant autour du sommeil sont très fréquentes, même si elles ne sont pas nécessairement la raison première qui amène la personne à me consulter. Et ce n’est pas étonnant quand près de la moitié des Français souffrent de troubles du sommeil…

Retrouver un sommeil de qualité nécessite l’acquisition et la mise en pratique d’une hygiène du sommeil. Or, pour mettre en pratique, il faut comprendre…

Petit détour par la physiologie du sommeil

Au cours de la nuit, le sommeil est constitué d’une succession de cycles composés de sommeil dit « lent » (surtout dans les 1ers cycles) et de sommeil « paradoxal » associé aux rêves (prédominant dans les derniers cycles). En fonction des besoins individuels, une nuit de sommeil (de 6 à 9 heures) se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil.

L’alternance de la veille et du sommeil, et leur synchronisation avec l’alternance jour/nuit, résulte de l’équilibre entre deux processus :

Image1Le processus circadien module l’envie de dormir en fonction de l’heure qu’il est, via notamment la température corporelle qui fluctue sur 24h avec un minimum thermique vers 4h du matin, moment où la pression du sommeil est maximale. Ce processus est mis à l’heure tous les matins par plusieurs facteurs éveillants dont la lumière, la position debout, la chaleur et les activités physiques, les contacts sociaux et le plaisir.

Le processus homéostasique impose le sommeil en fonction du temps écoulé. Ici, le besoin de dormir est déterminé par la durée de la veille qui précède. Autrement dit, depuis combien de temps vous êtes réveillé…Image2

Ce n’est donc pas la quantité de sommeil qui pose vraiment problème (à chacun de savoir ce dont il a besoin pour se sentir frais et dispo), mais le fait ou non de dormir au bon moment et dans les bonnes conditions.

L’hygiène du sommeil ou comment l’apprivoiser

Ces conseils s’adressent d’abord à ceux qui présentent ou éprouvent des troubles du sommeil. Il est évident que si vous vous endormez si tôt la tête posée sur l’oreiller et dormez du sommeil du juste, libre à vous d’aller courir à 21h ou de bouquiner tranquillement sous la couette… Mais pour les autres, avant de vous précipiter vers des petites pilules magiques (qui ne le sont d’ailleurs pas tant que ça), il pourrait être intéressant de réapprendre sérieusement l’hygiène du sommeil :

  • Ne jamais forcer le sommeil : la motivation est éveillante ! Respecter ses propres rythmes (matin ou soir ?, gros ou petit dormeur ?).
  • Favoriser les synchronisateurs du sommeil : lumière (se lever tous les jours à la même heure !), favoriser la baisse de température le soir (et donc aérer la chambre, éviter les douches ou bains très chauds avant de se coucher mais les préférer tièdes), éviter les repas copieux et les excitants avant de se coucher (et manger suffisamment tôt pour ne plus être en pleine digestion au moment du coucher)…
  • Amplifier les stimuli d’éveil dans la journée : éviter la sieste (surtout en cas d’insomnie !), activité physique agréable vers 17-19h (mais l’éviter après 20h car elle a pour effet d’augmenter la température corporelle), exposition à la lumière naturelle en particulier le matin…
  • Ressentir la somnolence et adopter des comportements adaptés : réserver le lit au seul sommeil, ne pas y lire, regarder la télévision… S’y coucher et fermer les yeux pendant au moins 15 min.
  • Diminuer le temps inutilement passé au lit sans dormir : si le sommeil ne vient pas ou en cas de réveils nocturnes qui durent, se lever, s’occuper tranquillement et se recoucher aux premiers signes de somnolence.
  • Favoriser un environnement adéquat : qualité du lit, noir total, sans bruit, pièce fraîche, limitée en appareillages électroniques, et « endormir » ses pensées (respiration ventrale, relaxation, méditation, musique douce, écrire ses pensées dans un carnet…)
  • Quelques aides naturelles : huiles essentielles de mandarine, lavande, ravintsara dans le bain, en diffusion, en massage ; phytothérapie (escholtzia, passiflore, valériane, aubépine…) ; compléments alimentaires (tryptophane, mélatonine…). Le choix est spécifique à chacun : prenez conseil auprès d’un thérapeute.

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Sources :

  • sommeil-mg.net
  • Dossier : retrouver le sommeil, Annie Casamayou, Alternatif Bien-être n°93, mai 2014
  • Fatigué de mal dormir ? La Lettre du Dr Thierry Hertoghe, n°4, mars 2013

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