Comment se remettre en mouvement… en douceur !

C’est la rentrée ! Et avec elle, souvent, un cortège de bonnes résolutions (histoire de réactiver les résolutions prises au 1er janvier, plus ou moins tenues d’ailleurs !).

Parmi les vœux pieux, se remettre au sport est un grand classique. Et avec raison d’ailleurs car les bénéfices d’une activité physique régulière sont légions :

  • Aide au maintien du poids
  • Réduction de la pression artérielle
  • Normalisation de la composition lipidique sanguine
  • Renforcement des muscles et des os
  • Réduction de l’anxiété
  • Amélioration du bien-être général…

A ces bénéfices généraux s’ajoutent des bienfaits additionnels très intéressants pour les diabétiques ou pré-diabétiques : l’activité physique réduit les niveaux de sucre sanguin (la glycémie) indépendamment de l’insuline, et booste également votre sensibilité à cette hormone, s’opposant ainsi à la résistance de l’organisme à l’insuline. De plus, le travail des muscles les renforce et les développe, ce qui est tout bénéfique lorsque l’on sait que le tissu musculaire consomme davantage de glucose que tous les autres types de tissu.

Mais qui dit activité physique ne dit pas forcément sport. Il s’agit avant tout de quitter ses charentaises et son canapé pour se remettre en mouvement.

1ère étape

Commencez par regarder sérieusement le niveau réel de votre activité : à quels moments, combien de temps, comment… votre corps est-il en action dans la journée ?

Puis commencez par ajouter quelques actions simples dans les prochains jours :

  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur (je sais, c’est toujours ce même exemple que l’on donne, mais il reste valable… pour ceux qui emprunte l’ascenseur régulièrement !)
  • Jardiner
  • Faire le ménage
  • Laver la voiture (non, pas aux rouleaux !, avec la brosse et l’aspirateur)
  • Se garer plus loin de la porte d’entrée (au choix : du supermarché, du bureau, de l’école…)

C’est dans les choix de tous les jours que vous parviendrez petit à petit à augmenter votre niveau global d’activité. Bien que ces changements semblent petits, lorsque vous les additionnez et les pratiquez tous les jours, ça compte !

2ème étape

Lorsque vous êtes déjà relativement actif ou exercez une activité qui requiert du mouvement, planifiez des activités régulières qui conviennent à votre style de vie. Pour être efficace, un programme d’activités physiques a besoin d’être durable. Autrement dit, il ne sert à rien de caser de force 4h d’entrainement par semaine dans un agenda que vous ne tiendrez pas… 2 semaines. L’objectif est la régularité dans la pratique, sur le long terme.

Vous pouvez commencer par regarder à quels moments de la journée vous pouvez raisonnablement planifier une activité (le matin avant le travail, sur la pause du midi, le soir ?) et quelles sont les ressources à votre disposition (salle de sport dans votre entreprise ? un parc à côté ? une chaise dans votre bureau ?). Faites preuve d’imagination : s’inscrire dans un club de gym hors de prix n’est pas la seule option !

Votre but est de planifier au moins 150 minutes (soit 2h30) d’activités modérées dans la semaine, à commencer par de la marche (à bonne allure quand même ! 5 fois 30 min par semaine et vous y êtes !). L’idéal est d’y associer une à deux séances de renforcement musculaire, si vous souhaitez renforcer l’effet baisse de la glycémie et réduction de la résistance à l’insuline. Mais attention aux contre-indications !

Avertissements

Les personnes diabétiques présentant une rétinopathie (anomalie des vaisseaux sanguins de la rétine) doivent éviter les exercices de résistance intenses tels que le porté de poids. Les exercices avec risque d’impacts (boxe, sports de combats…) devront également être évités.

Les personnes présentant des neuropathies (douleurs d’origine nerveuses ou perte de sensations), en particulier celles qui on perdu toute sensation dans les pieds, doivent éviter tout exercice traumatique, tel que la course à pieds. Préférez à la place la natation, le yoga, le vélo… et choisissez toujours un équipement (notamment les chaussures) adapté, protecteur et confortable pendant l’activité.

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